健康說.第八百十六期-什么是得舒飲食(DASH)模式

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如果說平衡飲食模式是由中國營養學會設計的話,那么得舒飲食(DASH)模式則是由美國心肺及血液研究所(NHLBI)設計的。1997年該機構有一項大型高血壓防治計劃(Dietary Approaches to Stop Hypertension;DASH),推薦了得舒飲食(DASH)模式,又稱“降高血壓飲食”。但它的作用不局限于降低血壓或降低血脂,研究證實,該種飲食模式還有助于預防肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病和某些癌癥。


DASH飲食不僅適用于高血壓、高血脂患者,也適用于肥胖、糖尿病患者以及普通人。實際上,在《美國新聞與世界報道》(U.S. News & World Report)的年度最佳飲食榜單中,得舒飲食(DASH)連續多年被評為第一名,一直被視為最健康的飲食模式之一。

得舒飲食(DASH)模式推薦多吃蔬菜和水果、低脂乳品、全谷物、禽肉、魚類、大豆制品以及堅果,少食甜品、含糖飲料、紅肉、肥肉及內臟,以植物油代替動物油。其營養特點是高鉀低鈉、富含鈣、鎂及膳食纖維和蛋白質、較少飽和脂肪酸,能滿足人體營養素需求和健康需要。值得注意的是,得舒飲食(DASH)特別強調高鉀低鈉,尤其是高鉀,推薦吃大量的新鮮蔬菜和水果,因為新鮮蔬菜和水果是鉀的重要來源。表1-2 給出了得舒飲食(DASH)每日各類食物的推薦攝入量(以1800~2000千卡/日為例)。


1800~2000千卡得舒飲食(DASH)各類食物推薦攝入量

1.谷物 6~8份/日,每份是指:
①1片面包;②1盎司(28克)干麥片;③半杯(95克)煮熟的米飯、面食或麥片注意,盎司(oz)既是重量單位又是容量單位。美制1盎司為29.57毫升。

2.蔬菜4~5份/日,每份是指:

①1杯(約30克)生的綠葉蔬菜,如菠菜或甘藍②半杯(約45克)切碎的、生的或熟的蔬菜,如西蘭花、胡蘿卜、南瓜或西紅柿③半杯(100克)蔬菜汁注意,1杯的容量為8盎司,約為240毫升。裝滿水重量約為240克。

3.水果 4~5份/日,

①1個中等大小水果②半杯(30克)新鮮、冷凍、罐裝水果或果汁③四分之一杯(50克)水果干果(無糖)

4.乳制品(脫脂或低脂)2~3份/日,每份是指:

1杯(240毫升)低脂牛奶②1杯(285毫升)低脂酸奶③1.5盎司(45克)低脂奶酪

5.瘦肉、魚、家禽和蛋類≤6份/日,每份是指:

①1盎司(28克)熟的肉、魚或禽肉②1個雞蛋


6.堅果、種子和豆類4~5份/周,每份是指:

①三分之一杯(50克)或1.5盎司(45克)堅果(無鹽)②2湯匙(40克)花生醬③2湯匙(16克)或半盎司(15克)種子④半杯(40克)煮熟的豆類注意,是每周(星期),不是每日。

7.脂肪和油2~3份/日,每份是指:

①1茶匙(4.5克)軟人造奶油②1茶匙(5毫升)植物油③1湯匙(15克)蛋黃醬④2湯匙(30毫升)沙拉醬

8.甜食和添加糖≤5份/周,每份是指:

1湯匙(12.5克)糖1湯匙(20克)果凍和果醬半杯(100克)雪糕、明膠甜點、1杯(240克)檸檬水、注意,是每周(星期),不是每日。

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