工作后三大種軀體放松訓練法。

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在緊張的工作、學習1-2小時后,花上3-5分鐘的時間做做頸、肩、腰部的放松訓練,只要堅持下去,你會發現有驚喜的效果。

1.頸部放松訓練
可防治頸背部疲勞,改善大腦供血,增強記憶思維能力,提高學習工作效率。
(1)頭頸屈伸法。取坐位或立位,雙肩放松,使頭頸做前屈后仰運動。頭前屈的一瞬間,頸前部肌肉放松,應用頭的重力自然向前屈;向后仰的一瞬間頸后部肌肉放松,使頭自然向后傾伸。屈仰的動度由小逐漸加大,當達到最大限度時,鞏固數次結束。頭頸屈仰為1次,每組做屈仰動作20-50次,每日可做2~3組。

(2)頭頸側屈法。體位同上,雙肩放松,使頭頸向左右肩方向偏歪做頸關節側方屈伸運動,其動度由小逐漸加大,反復進行,當達到最大限度時,鞏固數次結束。完成向左右側運動為1次,每組做20-50次,每日可做2~3組。


(3)頭頸斜屈法。體位同上,雙肩放松,使頭向右前側做斜屈運動,而后再使頭頸向左前側做斜屈運動,左右反復進行數次,其屈曲度由小逐漸加大,當達到最大限度時,鞏固數次結束。每組左右各做10~20次,每日可做2~3組。

(4)頭領斜伸法
取坐位或立位,使頭向后伸做左右斜伸運動。斜伸的功度和角度應由小逐漸加大,反復進行,當達到最大限度時,鞏固數次結束。每組左右各做10~20次,每日可做2-3組。

(5)頭頸旋轉法
取坐位或立位,雙肩放松,使頭頸做旋轉運動。其旋轉的范圍和角度應由小逐漸加大,當達到最大限度時,鞏固數次,再向相反方向旋轉。其旋轉的范圍和角度大小與速度慢快根據自己的身體狀況和適應能力靈活掌握,當認為達到最大限度時結束。每組各方向旋轉20-50圈,每日可做2-3組。

(6)收頜伸頜法
取坐位或立位,頭處于中立位,下頜向前上方挺伸,然后收下頜反復進行。動度由小到大,當達到最大限度時,鞏固數次。每組做10~20次,每日可做2~3組。

(7)拔頸降肩法
取坐或立位,雙上肢自然放松,使頭頸用力向上拔伸,同時使雙肩上提,而后再使雙肩下降,雙肩下降的一瞬間,雙上肢的重力自然下垂。升降幅度由小逐漸加大,反復進行數次,當達到最大限度時,再重復數次結束。每做完升降動作為1次,每組20~50次,每日做2~3組。
2.肩部放松訓練
可緩解肩及上背部、雙上肢疲勞提高書寫效率,防治肩關節勞損和肩周炎。
(1)提肩、放肩法。雙上肢自然下垂并抖動1分鐘,盡量放松雙肩及雙上肢肌肉,再將雙肩用力上提,然后放下,一提一放為1次,每組提放20次。

(2)前旋法。雙上肢自然下垂,將雙肩從前向后進行旋轉運動,每旋一圈為1次,每組共20次。
(3)后旋法。雙下肢自然下垂,將雙肩從后向前進行旋轉運動每旋一圈為1次,每組共20次。
(4)沖拳法。雙手半握拳,向前沖擊出拳后再最大限度地收回沖一收為1次,每組共20次。
(5)背手法。雙手自然下垂,雙手從身后交替摸對側的肩胛部和背部,每組共20次。
3.腰部放松訓練

可緩解下背部、腰骶部骨關節、肌肉、韌帶的緊張性疲勞、防治腰椎骨質增生及椎間盤突出癥。
(1)前屈與后伸法。將腰部向前彎曲后再向后伸展停頓5秒舯,如此一屈一伸為1次,每組20次。
(2)側屈法。腰部左右側屈各20次為一組。
(3)左右旋轉法。下半身不動,以腰椎為軸,向左旋轉20次,再右旋轉20次

注意事項
(1)頸、肩、腰三個部位的放松訓練動作較多,費時較長,可根據自已的時間每次選做幾個動作,只要能達到放松效果就行。
(2)曾有頸、肩、腰部受傷史或慢性勞損者,在鍛煉時要掌握力度,動作應由小到大,力量由輕到重,防止再度損傷。

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